5 تمرین ضروری تناسب اندام

پنج تمرین ضروری برای آمادگی جسمانی وجود دارد. تمرینات عملی مواردی است که به فرد امکان می دهد فعالیتهای روزمره زندگی را با سهولت بهینه انجام دهد.

پنج تمرین ضروری برای آمادگی جسمانی وجود دارد. تمرینات عملی مواردی است که به فرد امکان می دهد فعالیتهای روزمره زندگی را با سهولت بهینه انجام دهد. همه افراد باید خودشان، مبتدیان، سالخوردگان و ورزشکاران آنها را به بهترین شکل انجام دهند. آنها تمرینات ترکیبی هستند که تمام گروه های اصلی عضلات بدن را شامل میشوند و شما می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید.


1- اسکوات

اسکوات یک تمرین ساده است اما اغلب به شکل ضعیف انجام می شود. در اینجا نحوه انجام صحیح آنها آورده شده است:

1. با ایجاد فاصله از پاهای خود شروع کنید.
2.عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.
3. زانوها و پای شما باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
4. اطمینان حاصل کنید که زانوها از انگشتان پا بالاتر نروند.
5. بلند شوید و دوباره شروع کنید. ده بار تکرار کنید، سه ست و دو تا سه بار در هفته انجام دهید.


2- لانج

1. ساق کار باید به جلو باشد،
2. زانوهای خود را خم کنید و زانوی جلو را روی مچ پا نگه دارید. نکته پایانی زمانی است که هر دو پای جلو و پای عقب دارای زاویه ی 90 درجه هستند.
3. برخیزید و دوباره شروع کنید. ده بار تکرار کنید، سه ست و دو تا سه بار در هفته انجام دهید
 

3- پوش-آپ

1. از یک تخته پایه شروع کنید، دستها کمی گسترده تر از شانه ها و کف دستهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید، اجازه ندهید که قسمت کمرتان پایین باشد. سر و گردن خود را مطابق با پشت خود نگه دارید.
3. آرنج های خود را به آرامی خم کنید و قفسه سینه خود را به سمت زمین بیاورید.
4. بر روی زمین فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
5. ده بار تکرار کنید، سه ست و دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
اصلاحات: می توانید این تمرین را روی زانوها انجام دهید یا دستان خود روی یک نیمکت قرار دهید.
 

4- کشش

1. زیر میله بایستید، کف دست را روی میله گذاشته و دستها را کمی گسترده تر از شانه هایتان قرار دهید. و مغز و درونتان را فعال کنید.
2. خود را بالا بکشید تا چانه شما به میله برسد. حالت خود را صاف نگه دارید.
3. خود را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهای شما صاف باشد و پاهای شما به کف یا نیمکت نرسد.
4. با پنج تکرار، دو ست، دو تا سه بار در هفته، به آرامی شروع کنید.


5- چرخش

هر حرکت و ورزش انسان نیاز به چرخش به همان ترتیب دارد:
1. سرپا و با تراز خوب بایستید و یک توپ یا وزنه در مقابلتان با بازوی صاف نگه دارید
2. توپ را از یک سمت به سمت دیگر به همان اندازه که محدوده حرکت شما اجازه میدهد بچرخانید. تعادل خود را حفط کنید.
3. با نوار کششی تمرین کنید. نوار را دور یک پایه ی ثابت بکشید. این تمرینات اساس هر برنامه ورزشی خوب را تشکیل می دهد. آنها شما را برای مدت طولانی مناسب و سالم نگه می دارند.

 

 مرجع